Uncategorized

5 tư thế yoga đơn giản mà cực hiệu quả cho vùng lưng

By August 22, 2019 August 24th, 2019 No Comments

Không chỉ người cao tuổi mà giới trẻ hiện nay (đặc biệt là dân văn phòng) cũng rất dễ gặp phải những triệu chứng của bệnh đau lưng gây trở ngại trong cuộc sống hàng ngày. 

Các vị trí đau lưng thường gặp đó là: đau cổ, đau giữa lưng, đau lưng trên, đau lưng dưới và đau vùng xương cụt. Trong đó, những cơn đau ở vùng thắt lưng là phổ biến nhất, do đây là nơi nâng đỡ hầu như toàn bộ phần trên của cơ thể.

Sau một ngày làm việc dài, nếu bạn thấy nhức mỏi vùng phía sau của cơ thể mình, thì đây là lúc bạn cần thêm các bài tập yoga vào thói quen sinh hoạt hàng ngày, để giải toả căng thẳng, giảm thiểu đau nhức và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng.

OM Factory Yoga Hà Nội xin giới thiệu 5 tư thế yoga đem lại hiệu quả nhanh cho vùng lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện các tư thế này khi vừa thức dậy, lúc nghỉ giải lao hoặc sau khi kết thúc công việc. Nào mình cùng bắt đầu tập luyện ngay thôi!

1.Tư thế con bò/con mèo (Cow/Cat pose)

Cách thực hiện: 

Bước 1: Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai

Bước 2: Từ từ nhấc lưng và mông lên, hai cánh tay song song với hai chân, vuông góc với mặt sàn. Đầu thẳng, mắt nhìn xuống sàn

Hít vào, giữ toàn thân thẳng, đẩy bụng xuống dưới sàn

-Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Đầu cúi xuống

-Lặp đi lặp lại từ 10 đến 20 lần.

LƯU Ý: Chống chỉ định cho những người có vấn đề về cổ.

2.Tư thế xoay lưng vặn mình (Seated Spinal Twist)

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bắt chéo chân phải của bạn ra phía ngoài đùi trái, đưa chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải như hình.

Bước 2: Ngồi yên, hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải, giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể, giữ động tác hít thở tự do.

-Lưu ý:

Chân phải dựng thẳng 

Lưng thẳng

Tay đặt sát vào thân, bàn tay cách thân 10 cm

Đầu xoay về về phía sau.

-Thời gian:

Tập căn bản giữ từ 45s – 1 phút( nâng cao 1-3 phút).

-Kết thúc:

Giữ động tác hít sâu nếu có thể, thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự

3.Thư thế rắn hổ mang (Cobra)

Cách thực hiện:

Bước 1: 

-Nằm sấp, hai chân mở bằng hông hoặc khép 2 chân, mu bàn chân úp xuống thảm. 

-Trán chạm nhẹ xuống sàn, thả lỏng vai. Khép hai khuỷu tay và đặt xuống thảm, lòng bàn tay úp xuống và đặt bàn tay ở cạnh đầu.

Bước 2: 

-Khi hít vào, chống cánh tay xuống thảm, nâng đầu và ngực cao lên. Nhìn thẳng về phía trước. Giữ cánh tay và xương chậu chạm vào sàn nhà, thả lỏng hai vai. 

-Hai chân siết chặt lại, các đầu ngón chân kéo căng ra sau giúp cho toàn bộ chân được ép chặt xuống mặt thảm. Chân rướn ra sau, lồng ngực rướn về trước tạo nên một đường cong dài của chuỗi cột sống.

Bước 3: Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu của bạn xuống thảm trở lại.

4.Tư thế Chó úp mặt (Downward-Facing Dog)

Cách thực hiện:

-Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng

-Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng

-Bước 3: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển

-Bước 4: Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế Đứa Trẻ.

5.Tư thế em bé (Child pose)

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động bằng tư thế ngồi quỳ gối xuống sàn và ngồi lên gót chân. Khi đã cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.

Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.

Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.

Bước 4: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên.

Bước 5: Thả lỏng vai. Cảm nhận được sức nặng của vai, bụng thư giãn trên đùi.

Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng từ 30s đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Bước 7: Thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ để thoát thế.

(Nguồn: Tổng hợp)

Leave a Reply

Call Now Button